Retningslinjer (FAQ)

FAQ

1) Hvad er KAATSU?

Kaatsu-træning er en japansk træningsmetode, som er udvilket af Dr. Sato tilbage i 1960'erne hvor man med specielle stropper aflukker blodflowet væk fra musklerne under træning, men ikke tilløbet af blod ind til musklerne (dvs. kun moderat okklusion).

 

2) Hvad er okklusionstræning og BFRE?

Okklusionstræning og BFRE (Blod Flow Restricted Exercise) er det samme som KAATSU, men disse navne bruges typisk i den vestlige verden. Tidligere er det misforstået at KAATSU og okklusionstræning er to forskellige metoder idet okklusionstræning for nogen var lig fuld okklusion af blodårerne. Dette er IKKE tilfældet og hverken forskere eller producenter af udstyr anbefaler fuld okklusion under træningen - uanset hvad man ønsker at kalde træningsmetoden.

 

3) Hvad gør det godt for?

Ved at lukke for den del af blodårerne, som transporterer blod væk fra musklerne (venerne), med enten Kaatsustropper eller trykluftmanchetter, ophobes biprodukter som skabes under muskelarbejde, og denne proces har vist sig at kunne være meget potent for både muskelvækst, epithelvæv og hurtigere heling af vævsskader.

 

4) Virker det på alle personer?

Der er mange hundrede studier omhandlende brugen af okklusionstræning på både utrænede, veltrænede, unge og ældre. Der er fundet forbedrende effekter hos alle grupper, så det er bestemt muligt at opnå effekter hvad enten du tilhører den erfarne motionist eller den utrænede.

Særligt virker okklusionstræning interessant for ældre grupper og til folk med ledsmerter eller andre gener, som opstår under normal styrketræning. Den lavere belastning som anvendes under okklusionstræning føles typisk markant mindre smertfuldt end hvis der trænes med tungere beastninger.

 

5a) Hvordan udføres KAATSU/okklusionstræning?

Efter opvarmning påsættes de elastiske kaatsu-stropper eller trykluftmanchetterne og strammes til ca 70 % af hvad der maksimalt kan strammes med stroppen. Derefter laves følgende test af det optimale tryk:

- Du må ikke opleve føleforstyrrelser eller summen i arm eller ben. Let trykket en smule, hvis dette opleves.

- Test med et fingertryk på håndfladen at der max går 3 sekunder før den hvide farve af trykket bliver rødlig igen.

- Det er ikke meningen at armen skal føles som om den er ved at sprænge og heller ikke "gøre ondt" kontstant!

- Trykket skal være højere omkring benene end ved armene.

 

Trykket holdes i ca. 8-10 min hvis trykket er rimeligt hårdt - jo lavere tryk des længere tid kan det holdes (max 15 min). Undlad at løsne mellem sættene i en øvelse.

 

5b) Hvordan kan jeg træne?

Man kan træne som normalt ift øvelser, således at både flerledsøvelser og isolationsøvelser kan bruges i flæng.

Antallet af sæt bør være mellem 3 til 5 pr øvelse, hvor trykket fastholdes under alle sæt.

Gentagelserne i øvelserne bør være mellem 25-35 reps i 1. sæt, 20-30 reps i 2. sæt, 15-20 reps i 3. sæt og i 4. sæt samt evt 5. sæt bør nås til udmattelse ved 10-15 reps. Fasthold en forholdsvis kort pause på mellem 30-45 sekunder mellem hvert sæt)

Brug lav vægt! En belastning på mellem 20-50 % af 1 RM (dvs at hvis du kan squatte 100 kg præcis 1 rep, så skal du træne med mellem 20-50 kg). Kør hvert sæt til udmattelse.

 

6) Er det farligt?

Der er intet på nuværende tidspunkt der peger i retning af, at kaatsu og okklusionstræning er skadeligt og der er i store undersøgelser ikke fundet øget incidens af "gener" i forhold til normal styrketræning. Dvs udføres okklusionstræning uden at afklemme for voldsomt (fuld okklusion) og hvis man i forvejen ikke lider af kredsløbssygdomme, så er der tilsyneladende ingen risiko ved træningsmetoden ud over ømme muskler (DOMS).

 

7) Hvem bør undlade at udføre Kaatsu/okklusionstræning?

På nuværende tidspunkt ved vi via forskningen ikke nok om risikoen ved okklusionstræning på patienter med kredsløbssygdomme, så lider man af forhøjet blodtryk, har haft blodprop, slagtilfælde, diabetes mv, så anbefaler vi at man ikke kaster sig ud i brugen af Kaatsu på nuværende tidspunkt. Der er aktuelt spændende undersøgelser i gang på netop disse patientgrupper, så vi vil i fremtiden blive klogere på hvorledes vi kan anvende træningsmetoden til disse patient-grupper også.

 

8) Hvordan kan okklusionstræning ellers bruges?

Folk med skader eller smerter, som forhindrer dem i at træne med tunge bealstninger, kan med fordel bruge okklusionstræning som primær-træning for at opnå samme resultater som folk der træner med normale intensiteter (+60 % 1RM). Dette gælder i høj grad også for ældre, som måske i forvejen har udfordringer ved at presse sig selv i træningen.

 

Det kan også anbefales, at bruge okklusionstræning som en "finisher-teknik". Dette gøres ved at afslutte eksempelvis en normal tung bentræning med okklusion på feks leg curl. I denne metode startes med normal høj intensitet og sluttes af med lav intensitets okklusionstræning (20-30% 1RM feks).

 

Aktive atleter kan bruge okklusionstræning som et supplement til deres tunge styrketræning. Dvs anvende både tung normal styrketræning og okklusion i samme træningspas eller delt op i perioder af feks. 2-3 uger mellem de forskellige metoder.

 

9) Bør jeg tage et kursus i Kaatsu og okklusionstræning?

Det kan anbefales på det kraftigste at tage et kursus i træningsmetoden inden man kaster sig fast ud i okklusionstræning idet at blot 3-4 timers indsigt og praktisk afprøvning, vil sikre at du ved hvordan, hvad og hvorfor. Det sikrer mod misforståelser, sikrer at du ved hvad forskningen har lært os i brede træk og hvad vi endnu ikke har evidens for. Du skal blot vide noget om normal styrketræning inden kursus-start, da der ikke bruges lang tid på normal træningsteori og fysiologi.

Har du egen træningserfaring kan du tage et okklusionstræningskursus på Fitness Institute - LÆS HER

 

 

 

Fitness Institute

Borgergade 40, st. th

1300 København K

 

Tlf:

42729413

 

Mail:

info@fitness-institute.dk

Følg Fitness Institute på Facebook